Hít thở đúng cách không chỉ giảm lo âu và căng thẳng mà còn tác động tích cực đến não bộ và tuần hoàn máu. Đây là phương pháp đơn giản, không dùng thuốc nhưng mang lại lợi ích sức khỏe toàn diện. (Nguồn: pixabay.com)
Nếu từng nghe ai đó bảo rằng “bình tĩnh, hít một hơi sâu vào,” thì quý vị đừng vội nghĩ đó là lời khuyên vu vơ, sáo rỗng. Thực ra, khoa học đã chứng minh điều đó hoàn toàn đúng.
Nhiều nghiên cứu cho thấy, việc hít thở một cách có ý thức mang lại hàng loạt lợi ích, cả ngắn hạn lẫn lâu dài: từ cải thiện sức khỏe tim mạch, giảm bớt lo lắng, tinh thần sảng khoái hơn, đầu óc minh mẫn và giấc ngủ cũng sâu hơn.
Guy Fincham, người sáng lập phòng thí nghiệm luyện thở tại Trường Y Brighton & Sussex ở Anh và là đồng tác giả của nhiều nghiên cứu về lĩnh vực này, cho biết: “Không gì đơn giản mà hiệu quả như thở đúng cách. Chính vì quá dễ thực hiện, nên nhiều người không biết đây là công cụ hỗ trợ sức khỏe tuyệt vời đến thế nào.”
Vậy tại sao chỉ cần thay đổi cách thở lại có thể tạo nên khác biệt lớn cho cả cơ thể và tâm trí? Câu trả lời nằm ngay sau đây, cùng các kỹ thuật quý vị có thể thử ngay từ hôm nay.
Lợi ích lâu dài từ việc điều chỉnh hơi thở
Nhiều nghiên cứu khoa học mới đây cho thấy rằng cách chúng ta hít thở mỗi ngày có thể tác động sâu rộng đến sức khỏe, từ tim mạch, tâm trạng, trí nhớ cho đến giấc ngủ.
Trong đó, tác động rõ ràng nhất nằm ở hệ tuần hoàn. Việc hít thở sâu bằng cơ hoành– còn gọi là “thở bằng bụng” – kích thích dây thần kinh phế vị, dây này bắt nguồn từ não bộ, chạy dọc xuống cổ và lan đến các cơ quan nội tạng như ruột già. Khi được kích thích nhờ hơi thở sâu, dây thần kinh phế vị sẽ gửi đi tín hiệu xoa dịu cơ thể, giúp điều hòa nhịp tim, hạ huyết áp và tăng cường lưu thông máu.
Điều chỉnh kiểu thở không chỉ ảnh hưởng đến nhịp sinh học mà còn tác động đến thành phần khí trong máu. Patrick McKeown, cố vấn của Học viện Quốc tế về Kỹ thuật Thở và Sức Khỏe, và là tác giả của cuốn sách The Breathing Cure, giải thích: “Khi bạn làm chậm hơi thở và giảm lượng không khí hít vào, nồng độ carbon dioxide trong phổi và máu sẽ tăng nhẹ. Đây là điều có lợi vì carbon dioxide không chỉ là khí thải mà còn hoạt động như một chất giãn mạch tự nhiên, giúp tăng lượng máu giàu oxy đến não và tim.”
Dây thần kinh phế vị thuộc hệ thần kinh đối giao cảm, hệ thống này có vai trò đưa cơ thể trở về trạng thái nghỉ ngơi và phục hồi sau căng thẳng. Vì vậy, việc hít thở chậm, đều, có ý thức còn giúp giảm căng thẳng đầu óc, lo lắng và trầm uất. Bác sĩ Raj Dasgupta tại bệnh viện Huntington Memorial, California, nhấn mạnh: “Hơi thở càng dài và chậm, thì tác dụng làm dịu tâm trí càng mạnh.”
Vào năm 2017, các nhà nghiên cứu từ Đại học Stanford đã phát hiện một nhóm tế bào thần kinh nằm trong cuống não có nhiệm vụ kết nối trung tâm điều khiển hô hấp với hệ thống điều khiển trạng thái tỉnh táo trong não. McKeown cho biết: “Đường truyền thần kinh này cho thấy lý do vì sao hít thở chậm rãi và ổn định lại có thể giúp tâm trí bình tĩnh hơn.”
Cảm giác thư thái này không chỉ giúp xoa dịu những dây thần kinh đang căng thẳng, mà còn được chứng minh là có thể làm giảm cảm giác thèm ăn và sự lệ thuộc vào các chất gây nghiện. Điều này cho thấy cách thở có thể giúp điều chỉnh hành vi và cảm xúc một cách toàn diện hơn.
Việc thở đúng cách cũng là một phương pháp tự nhiên giúp xua đi cơn đau và giải tỏa những bắp thịt đang căng cứng. Khi ta hít thở một cách có ý thức, cơ thể sẽ đánh thức hệ thống tiết ra opioid nội sinh, giúp bộ não điều chỉnh lại cảm nhận về cơn đau. Đó cũng chính là lý do mà thở sâu luôn là người bạn đồng hành đáng tin cậy trong những thời khắc như khi vượt cạn, luyện tập cao độ hoặc trong huấn luyện quân đội. Không cần đến thuốc, chỉ cần hơi thở, ta đã có thể phần nào làm dịu nỗi đau.
Bác sĩ Helen Lavretsky, Giám đốc khoa Tâm thần học tích hợp tại Trường Y David Geffen (UCLA), cho biết: “Kỹ thuật thở cũng có thể giúp giảm bớt các cơn đau nửa đầu, giảm căng cứng bắp thịt và giảm mức độ đau.”
Những kỹ thuật thở như thở đều còn giúp não bộ hoạt động tốt hơn. Theo bác sĩ Patricia Gerbarg, chuyên gia về tâm thần học hành vi tại Trường Y New York, phương pháp thở này giúp hai bán cầu não kết nối nhịp nhàng hơn và tăng lượng oxy cung cấp cho não, giúp ta dễ tập trung và suy nghĩ rõ ràng hơn.
Thậm chí, một số nghiên cứu gần đây còn cho thấy luyện thở có thể giúp phát hiện sớm hoặc làm chậm tiến trình của các bệnh về thần kinh. Một nghiên cứu năm 2025 chỉ ra rằng hơi thở ảnh hưởng đến các vùng quan trọng trong não như hạch hạnh nhân và hồi hải mã – hai vùng liên quan đến trí nhớ và sự tập trung. McKeown cho biết: “Mối liên kết này là lời giải thích thuyết phục cho việc vì sao nhịp thở có thể tác động trực tiếp đến trí óc của con người.”
Ngoài ra, một nghiên cứu khác còn phát hiện những người mắc bệnh Alzheimer thường thở nhanh hơn bình thường ngay cả khi đang nghỉ ngơi. Theo McKeown, tình trạng này có thể là dấu hiệu cho thấy có xáo trộn trong hệ thần kinh và tuần hoàn máu não, và điều này có thể giúp phát hiện sớm các thay đổi trong não liên quan đến Alzheimer.
Cuối cùng, kỹ thuật thở đúng cách cũng giúp cải thiện giấc ngủ. Dasgupta cho biết: “Hít thở đúng cách giúp đưa cơ thể vào trạng thái thư giãn cần thiết để sản sinh melatonin – loại hormone điều hòa giấc ngủ.” Thở bằng mũi trong khi ngủ cũng được chứng minh là giúp ngủ ngon hơn, giảm tiếng ngáy và giữ cho nhịp thở về đêm luôn ổn định.
Kỹ thuật thở hiệu quả và cách thực hiện
Vậy đâu là kỹ thuật thở tốt nhất? Điều này phụ thuộc vào mục tiêu: quý vị cần lấy lại sự tỉnh táo nhanh chóng, cần sức bền khi vận động mạnh, hay muốn thư giãn sâu trong vài phút.
Một trong những cách làm dịu nhanh là “thở bằng mũi và miệng”. Cách thực hiện là hít vào hai lần liên tiếp qua mũi (lần đầu dài hơn, ngay sau đó là một nhịp hít ngắn) rồi thở ra bằng miệng. “Chỉ trong vài giây, bạn sẽ thấy cơ thể mình dịu lại,” Fincham cho hay. Đó là một công cụ đơn giản nhưng hữu dụng, nhất là trước những khoảnh khắc quan trọng như trước khi thi, thuyết trình hay bất kỳ việc gì khiến quý vị hồi hộp, lo lắng.
Một kỹ thuật khác là “thở mím môi”, thường được dùng trong tập luyện thể thao hoặc các tình huống đòi hỏi kiểm soát hơi thở tốt (chẳng hạn như nâng tạ). Cách thực hiện là hít vào bằng mũi và thở ra chậm rãi qua đôi môi khép hờ, giống như đang thổi hơi qua một ống hút.
Nếu có nhiều thời gian hơn, quý vị có thể thử một số phương pháp thở kiểu thiền định để giúp cơ thể thư giãn sâu hơn. Những kỹ thuật phổ biến bao gồm thở hình hộ), thở hài hò), tịnh tức và thở bằng bụng.
Thở hình hộp là cách kiểm soát cả chuỗi hơi thở. Hít vào bằng mũi 4 giây, giữ hơi 4 giây, thở ra bằng miệng 4 giây, và nghỉ 4 giây trước khi lặp lại. Quý vị không cần bận tâm đến số giây chính xác, miễn là các giai đoạn bằng nhau. Theo Lavretsky, quý vị có thể bắt đầu với nhịp 3-3-3-3 và dần nâng lên đến mức một hơi thở kéo dài cả phút.
Thở hài hòa tương tự như kiểu thở hình hộp, nhưng không bao gồm các khoảng giữ hơi. Quý vị chỉ cần hít vào bằng mũi trong vòng 6 giây, rồi thở ra bằng mũi trong 6 giây. Fincham nhấn mạnh: “Điều quan trọng là duy trì nhịp thở trôi chảy, đều đặn, không bị gián đoạn.” Gerbarg đánh giá đây là phương pháp thở “an toàn nhất, hữu ích nhất và linh hoạt nhất.”
Tịnh tức thì đơn giản hơn nữa. Quý vị chỉ cần hít vào thật nhẹ bằng mũi, rồi thở ra thật khẽ cũng bằng mũi. McKeown cho biết: “Nên thở nhẹ đến mức gần như không nghe thấy. Nếu có cảm giác hơi thiếu hơi, đó là tín hiệu tốt cho thấy ta đang làm đúng.”
Thở bằng bụng nên được luyện tập đều đặn từ hai đến ba lần mỗi ngày, với thời lượng mỗi buổi từ năm đến mười phút. Kỹ thuật này thực hiện bằng cách hít sâu và chậm qua mũi, đồng thời để vùng bụng phình ra khi phổi tiếp nhận không khí. Sau đó, thở ra nhẹ nhàng qua miệng, để bụng từ từ xẹp xuống. Đối với người mới tập, tư thế lý tưởng là nằm ngửa, đầu gối gập nhẹ và đặt tay lên bụng để dễ cảm nhận sự di chuyển của hơi thở.
Theo Dasgupta, hãy tìm một góc thật yên tĩnh, nơi quý vị có thể hoàn toàn thả lỏng. Khi đã quen, quý vị có thể mang theo kỹ năng này vào bất kỳ không gian nào: lớp học, công sở, hay phòng tập thể thao. Nếu cảm thấy bất kỳ biểu hiện chóng mặt hay khó chịu nào, đừng cố tiếp tục. Hãy ngừng lại và quay về nhịp thở bình thường.
“Và đừng quên, hít thở không phải là điều để bạn phải cố gắng gồng ép. Đó là hành trình mở khóa sự bình yên đang ẩn sâu bên trong chúng ta,” Fincham kết luận.
Cung Đô biên dịch
Nguồn: “How changing the way you breathe can improve your brain and body” được đăng trên trang TheConversation.com.
Send comment
